¿Cómo entrenar la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es esencial para levantar pesas más pesadas, mejorar la resistencia y prevenir las lesiones. Ya sea que sea un atleta, levantador de pesas o simplemente quiera un agarre más fuerte para las actividades diarias, estas son las mejores formas de construir y mejorar su fuerza de agarre.
1. Tomos muertos y pull-ups
Levantar pesas pesadas fortalece naturalmente su agarre. Los peso muerto requieren que se aferre a una barra mientras levanta, atrae sus antebrazos y dedos. Los pull-ups también exigen un fuerte agarre, ya que apoya todo el peso corporal con las manos. Intente usar diferentes estilos de agarre, mixtos, y el agarre de gancho, para desafiar sus músculos de nuevas maneras.
2. Fortalecedores de agarre
Las puntas de mano y las bolas de estrés son herramientas simples que se dirigen específicamente a la fuerza de agarre. Puede llevarlos a cualquier lugar y usarlos durante todo el día. Comience con un nivel de resistencia que lo desafíe y aumente gradualmente. Apunte a múltiples conjuntos de apretones, manteniendo cada contracción durante unos segundos para construir resistencia.
3. Caminata de agricultores
Este es uno de los mejores ejercicios funcionales para el entrenamiento de agarre. Tome un gran par de pesas o pesas rusas, párese alto y camine una distancia establecida mientras se mantiene sobre los pesos. El objetivo es mantener un fuerte agarre durante el mayor tiempo posible. Aumente el peso o la distancia con el tiempo para seguir progresando.
4. Pinches de placa
Pinchar las placas de peso fortalece los dedos y los pulgares, mejorando el control general de agarre. Mantenga dos placas de peso junto con los dedos y el pulgar, levántelas del suelo y sostenga el mayor tiempo posible. También puede caminar mientras los sujetas para agregar dificultades adicionales.
5. Rizos y extensiones de muñeca
Tu muñeca juega un papel muy importante en la fuerza de agarre. Fortalezca con rizos de muñeca y extensiones usando una barra o banda de resistencia. Para los rizos de muñeca, sostenga una barra o pesas ligeras con palmas hacia arriba y rizar las muñecas hacia arriba. Para las extensiones de muñeca, haga el mismo movimiento con las palmas hacia abajo.
6. Climbing de roca
La escalada de rocas es una excelente manera de generar fuerza de agarre porque requiere que te agarres de las bodegas de diferentes tamaños y ángulos. Si no tiene acceso a la escalada, puede usar una barra colgante y aferrarse al tiempo para entrenar su agarre.
7. A la mano de los entrenamientos
Agregue ejercicios intensivos de agarre a su rutina de entrenamiento regular. Por ejemplo, intente mantener la barra durante unos segundos adicionales después de terminar los peso muerto o pull-ups. El uso de barras gruesas o accesorios de agarre también puede aumentar la dificultad.
8. Roll-ups del antebrazo
Un rodillo del antebrazo consiste en una barra con una cuerda y un peso unido. Enrolle el peso hacia arriba y hacia abajo con solo sus muñecas. Este movimiento funciona con los músculos flexores y extensores en su antebrazo, ayudando con resistencia a agarre y fuerza general.
Consejo final
La fuerza de agarre mejora con la consistencia. Incorpore estos ejercicios en sus entrenamientos, aumente la resistencia con el tiempo y rastree su progreso. Las manos más fuertes significan mejores elevaciones, mejor resistencia y un riesgo reducido de lesiones.